عدد الرسائل : 146 العمر : 37 تاريخ التسجيل : 20/12/2007
موضوع: تــــمارين لِترهـــــلات البـــــطــــــن الأحد يناير 13, 2008 12:02 am
تــــمارين لِترهـــــلات البـــــطــــــن** (1)تمرين لف الجسم الاستلقاء على الأرض على الظهر فى وضع استقامة. - ثنى الركبتين على الأرض بزاوية 90 درجة، لبقدمان فى وضع مستوٍ على الأرض. - الفخذان فى وضع تعامد على الأرض. - ثنى الذراعين بحيث يكونا فى وضع تقاطع عبر الصدر، وتلامس كل يد الكتف المضادة. - رفع الكتفين لأعلى وللأمام تجاه الصدر. - لف الجسم الناحية اليمنى مع شد عضلات البطن ثم العودة لوضع البداية. - بعد تكرار التمرين عدة مرات، يتم لف الجسم إلى الناحية اليسرى. (2)تمرين الاماله العكسيه الاستلقاء على الأرض فى وضع استقامة. - الذراعان بجانب الجسم فى وضع استقامة. - رفع الأرجل عالياً والأرداف بعيداً عن الأرض لأقصى ارتفاع ممكن، الجزء العلوى من الظهر ملامساً للأرض. - شد عضلات البطن أثناء القيام بالتمرين. - الرجوع إلى الاتجاه العكسى (وضع البداية).
(3)تمرين لشد عضلات البطن يتم الاستلقاء على الظهر. - ثنى الرجلين. - تشبيك الأيدي وتوضع خلف الرقبة، واتجاه الكوعين إلى الخارج. - رفع الجزء العلوي من الظهر إلى أعلى ببطء وإلى أعلى درجة ممكنة. - يتم البقاء على هذا الوضع لمدة لحظة. - تركيز الضغط على منطقة البطن. - خفض الظهر مرة أخرى للرجوع إلى الوضع الأصلي. - تكرار هذا التمرين ثلاث مرات وفى كل مرة يتم رفع الجزء العلوي من الظهر ثم خفضه 20 مرة.
(4)تمرين لتقويه عضلات البطن الاستلقاء على الأرض على الظهر في وضع استقامة. - ثنى الركبتين. - ملامسة القدمين للأرض في وضع مستوٍ. - تشبيك أصابع اليدين خلف الرأس عند مستوى الأذن تقريباً. - رفع القدمين بعيداً عن الأرض باستخدام عضلات البطن. - التقوس بالجسم بزاوية 30 درجة. - محاولة لمس الركبة اليمنى بالكوع الأيسر . - لف الجسم من جانب لآخر أثناء لمس الركبتين. - اتجاه حركة الركبة للأمام والخلف مثل ركوب الدراجة. - تكرار التمرين 10 مرات (بعد لمس كلا الركبتين مرة واحدة). - خفض الجسم والعودة لوضع البداية.
Admin Admin
عدد الرسائل : 189 العمر : 37 تاريخ التسجيل : 12/12/2007
موضوع: رد: تــــمارين لِترهـــــلات البـــــطــــــن الأحد يناير 13, 2008 2:29 am